15 moduri dovedite de a vă îmbunătăți somnul

Somnul este unul dintre cele mai importante aspecte ale vietii noastre-sanatate si longevitate, si totusi este din ce in ce mai neglijat in societatea secolului al XXI-lea. Insomnia duce la consecinte devastatoare: Alzheimer, cancer, obezitate, diabet; exista legaturi cauzale foarte puternice cu privarea de somn.

Matthew Walker, un expert de frunte in cercetarea somnului, il descrie ca un punct de cotitura in viata noastra care ne determina capacitatea si succesul. In timpul prelegerii sale la Universitatea din Berkeley, California, a intocmit o lista de pasi care ne-ar conduce la un somn mai echilibrat.

Care sunt modalitatile de a ne imbunatati somnul?

1.Gasiti-va programul ideal de somn mergand in camping timp de o saptamana. Daca doriti sa gasiti cantitatea perfectă de somn dorita de catre corpul vostru, precum si momentul perfect pentru a va trezi, mergeti la camping.Cercetatorii de la Universitatea din Colorado au descoperit ca participantii care dorm in aer liber isi redirectioneaza programul de somn catre unul care este mai potrivit cu lumina soarelui naturala din zi si din noapte.

In absenta luminii artificiale, acestia se intorc la tiparul lor original: in medie, participantii s-au culcat mai devreme, s-au trezit mai devreme si au dormit mai mult.Chiar si pasarile auto-proclamate nocturne au trecut la un ciclu de somn care se aliniază cu cel natural.Iar daca suferiti de o nevoie uriasa de somn,o saptamana la camping, departe de lumina artificiala si stresul vietii moderne este o modalitate excelentă de a recupera.

2.Investiti intr-o saltea buna!Amintiti-va ca veti petrece in medie 24 de ani din viata intr-o pozitie orizontala.

Deci, nu exista nici o investitie care sa duca la un randament mai bun decat o saltea care va ajuta sa dormiti linistit (iar aceasta nu este intotdeauna cea mai scumpa).

Daca producatorul va permite s-o testati pentru o perioada(de proba),e si mai bine. Schimbati cearceafurile o data pe saptamana.

Nimic nu te face sa te simti mai bine decat sa te culci intr-o lenjerie de pat frumoasa si curata.

3.Corpurile noastre au evoluat pentru a dormi intr-un regim. In mod ideal, acest regim ar respecta ciclul natural de zi si noapte al Pamantului.

In societatea noastra moderna un astfel de regim nu este posibil pentru majoritatea dintre noi. Dar putem face tot posibilul pentru a fi in concordanta cu regimul de somn pe care il avem.

Experimentati,gasiti regimul care vi se potriveste si apoi ramaneti la el-asta inseamna sa va culcati si sa va treziti la o anumita ora in fiecare zi - chiar si la sfarsitul saptamanii!

4.Treziti-va la aceeasi ora in fiecare dimineata. Daca dintr-un anumit motiv trebuie sa va culcati mai tarziu decat de obicei,incercati totusi sa va treziti la aceiasi ora(stabilita de catre dvs).

Acest lucru este important mai ales daca incercati sa stabiliti un program de somn nou, mai sanatos. Se pare ca momentul trezirii determina programul cand veti incepe sa va simtiti somnoros mai tarziu in timpul zilei.

In acest fel,daca mergeti la culcare tarziu si apoi va treziti tarziu, aceasta va incepe un ciclu care va incurca intregul ritm.

Daca va treziti devreme chiar si dupa ce v-ati culcat tarziu, este mai probabil sa va simtiti obosit la momentul dorit.

5.Nu apasati niciodata butonul de amanare de la alarma.

Cand apasati butonul de amanare, s-ar putea sa credeti ca va dati corpului si mintii un somn suplimentar de care are nevoie, dar de fapt va pregatiti doar pentru a va simti mai tracasat decat daca v-ati fi ridicat din pat.

Vedeti,cand amanati trezirea si adormiti din nou, in loc sa va intoarceti la stadiul mai ușor de somn in care tocmai ati fost (unde corpul vostru s-ar fi pregătit sa se trezeasca), puteti incepe un ciclu de somn cu totul nou.

Apoi, cand alarma se declanseaza a doua oara, probabil va va prinde intr-o stare mai profunda a somnului, lasandu-va sa va simtiti nelinistit,si sa cautati ceva care sa distruga ceasul desteptator.Pentru a scapa de acest obicei,incercati sa puneți alarma (fie ca este un telefon sau un ceas)intr-un loc in care va trebui sa va ridicati fizic din pat pentru a-l opri.

6.Expuneti-va la lumina puternica imediat ce va ridicati. Lumina stralucitoare,in special cea albastra,trimite un semnal creierului nostru pentru a nu mai elibera melatonina si pentru a incepe cresterea nivelulului de cortizol, pentru a ne ajuta sa ne trezim. Cercetarile arata ca expunerea la lumina puternica a diminetii,nu numai ca va ajuta sa va treziti,dar va poate ajuta si sa adormiti mai tarziu in noaptea respectiva.

Lumina diminetii va poate ajuta chiar sa va reglati metabolismul;un studiu a aratat o corelatie intre expunerea la lumina diminetii si un IMC sanatos. Autorul acestui studiu, Dr. Phyllis S. Zee, explica:„Lumina este cel mai puternic agent pentru sincronizarea ceasului intern al corpului,care regleaza ritmurile circadiene,care la randul lor regleaza si echilibrul energetic.Mesajul este ca ar trebui sa obtineti o lumina mai stralucitoare intre 8 dimineata si amiaza."

7.Exerseaza in fiecare zi. Munca fizica este cu adevarat cel mai bun mijloc pentru un somn linistit, dintre toate. In economia noastra tehnico-industriala,unde majoritatea dintre noi stam la birou toata ziua,urmatorul lucru cel mai bun dupa impingerea unui plug este exercitiul zilnic.

Cercetarile sugereaza ca cei care fac exercitii fizice regulat dorm mai bine decat cei care nu fac.Daca este posibil,puteti lua in considerare exercitiile fizice dimineata,pentru a va trezi. Daca exercitiul nocturn este singurul lucru pe care il puteti face,este bun si el.

Doar nu prea aproape de pat.

8.Incercati postul periodic. Cercetarile arata ca postul intermitent va poate ajuta sa dormiti mai bine noaptea.O modalitate simpla de a aplica postul intermitent este de a incepe postul la ora 7 sau 20.Dupa aceea,sariti micul dejun a doua zi dimineata si nu mancati pana la pranz.De la 12:00 la 19:00 puteti manca.

Daca doriti sa includeti o gustare la culcare in rutina dvs.(a se vedea mai jos), va trebui sa utilizati un program diferit, mutand fereastra de servit masa mai tarziu in cursul zilei.

9. Evitati cofeina tarziu in zi. Cofeina este un stimulent care va va tine treaz daca se ia prea tarziu in timpul zilei. Retineti ca timpul de injumatatire(cat timp ramane in corp)al cofeinei este de trei pana la cinci ore,ceea ce inseamna ca o doza pe care ati baut-o la 16:00 poate avea un efect stimulant asupra dumneavoastra la 21:00.Daca aveti probleme cu somnul,luati in considerare reducerea cofeinei la jumatatea zilei sau dupa-amiaza devreme.

10. Evitati lumina albastra seara.De fapt,estompati toate luminile.Cand soarele apune,corpul tau va incepe in mod natural sa elibereze melatonina pentru a te ajuta sa adormi.Luminile stralucitoare,in special luminile albastre,pot perturba acest proces,lasandu-va treaz cand este in sfarsit timpul sa va culcati(sa va odihniti).

Expunerea crescuta la lumina albastra de pe ecranele digitale pe timp de noapte este partial de vina pentru problemele crescute de somn pe care le raporteaza oamenii moderni.In mod ideal,ati opri toate televizoarele si ecranele computerului cu doua ore inainte de culcare pentru a va asigura un somn optim.Dar stim ca majoritatea oamenilor nu pot(sau nu o vor face)sa o faca.

Pe masura ce se apropie noaptea,lumina albastra de pe ecran se scade.La inceput, ecranul dvs. arata cam portocaliu,dar apoi ochii se adapteaza pentru a arata normal.Functioneaza pe sistemele de operare desktop.Daca doriti cu adevarat sa va asigurati ca reduceti sau eliminati expunerea la lumina albastra pe timp de noapte,luati in considerare purtarea unei perechi de ochelari galbeni noaptea.Da,totul va arata galben si sotia ta va rade de tine, dar acest lucru te va ajuta sa reduci expunerea la lumina albastra de la televizor,oferind un somn mai bun.

11.Luati un supliment de melatonina si/sau ZMA la culcare. Puteti lua suplimente de melatonina cu 30 de minute inainte de culcare pentru a va ajuta sa adormiti mai repede.ZMA va poate ajuta de asemenea,pentru un somn mai profund si mai restabilitator,astfel incat obtineti aceste beneficii pentru a creste testosteronul si hormonul de crestere uman.

12.Aveti o rutina de culcare. O rutina obisnuita de culcare poate actiona ca un semn pentru corpul si mintea ta. Opriti toate dispozitivele,imbracati-va pijamaua(barbatii adevarati poarta pijamale adevarate),spalati-va pe dinti si apoi cititi o carte usoara sau scrieti in jurnal pana cand ochii vi se ingreuneaza.

In acelasi mod,o anumita rutina matinala va va ajuta sa va ridicati si sa plecati.Faceti cateva flotari imediat ce va ridicati din pat, planificati-va saptamana,luati un mic dejun bun etc.

13.Faceti un dus James Bond cu o ora inainte de culcare. Iata ceva ce ati putea lua in considerare,adaugat la rutina de culcare:un dus James Bond. Cercetarile arata ca expunerea la temperaturi variabile poate accelera efectul termogen al corpului,ceea ce va poate ajuta sa aveti un somn mai profund.

Deci, cu o ora inainte de culcare, faceti un dus care incepe fierbinte si apoi se termina cu cateva minute de apa rece.

14.Concentrandu-va pe diferite parti ale corpului, puteti determina locul in care tineti stresul sau tensiunea,si il puteti elibera. Intindeti-va pe spate, cu picioarele neincrucisate,cu bratele relaxate in lateral si cu ochii inchisi.

Concentrati-va asupra respiratiei timp de aproximativ doua minute pana cand incepeti sa va simtiti relaxat. Indreptati-va focalizarea catre degetele de la piciorul drept. Observati orice tensiune in timp ce va concentrati inca asupra respiratiei.

Imaginati-va ca fiecare respiratie profunda curge spre degetele de la picioare. Ramaneti concentrat pe aceasta zona timp de cel putin trei pana la cinci secunde.Mutati-va focalizarea pe talpa piciorului drept.Observati orice senzatie pe care o simtiti in aceasta parte a corpului si imaginati-va fiecare respiratie care curge din talpa piciorului.

Apoi deplasati focalizarea pe glezna dreapta si repetati.Mutati-va la genunchi,coapsa si apoi repetati secventa pentru piciorul stang.De acolo,miscati trunchiul in sus, prin partea inferioara a spatelui si abdomenul,partea superioara a spatelui si pieptul,si umerii.

Fiti atent la orice zona a corpului care se simte tensionata.Dupa finalizarea scanarii corporale,relaxati-va,observand cum se simte corpul dvs.

Trebuie sa va simtiti atat de relaxat incat sa puteti adormi cu usurinta.

15.Faceti o activitate linistita,care nu stimuleaza. Daca ati fost treaz mai mult de 15 minute, ridicati-va din pat si faceti ceva relaxant,care nu stimuleaza,cum ar fi citirea unei carti.Pastrati luminile slabe si evitati ecranele,astfel incat sa nu va setati corpul sa se trezeasca.

Amanati grijile si framantarea psihica.Daca va trezeste noaptea senzatia de anxietate pentru ceva, notati scurt pe hartie si amanati grija pana a doua zi,cand va fi mai usor sa va hotarati.In mod similar,daca o idee grozava va tine treaz,notati-o,si veti adormi stiind ca veti fi mult mai productiv dupa o noapte buna de odihna.

Lucrul pentru imbunatatirea somnului va poate face stilul de viata putin mai plictisitor decat v-ati dori pentru o vreme,asa ca,continuati sa va reamintiti de ce este important sa dormiti mai mult.Experimentati cu unele dintre aceste strategii si vedeti care functioneaza cel mai bine pentru dvs.

Daca somnul continua sa fie o problema,merita sa discutati cu un specialist si sa gasiti intreaga gama de optiuni pentru tratament. Ar trebui sa fie clar acum ca investitia intr-o vacanta este una dintre cele mai bune investitii.Depinde de dvs.sa faceti alegerea corecta din sfaturile listate. Vise placute!

Citește și: 9 avantaje (si nu numai) ale saltelelor din Latex